Tabaquismo

Necesidad de abandonar el hábito tabáquico

Según reporta el Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT), el tabaco provoca cerca de 50.000 muertes anuales en España debido a enfermedades como el cáncer de pulmón y laringe, enfisema pulmonar y bronquitis crónica. Pero su pernicioso efecto también se extiende al sistema cardiovascular, haciendo que la posibilidad de padecer una enfermedad de corazón sea tres veces mayor que en los no fumadores.

La probabilidad de padecer una enfermedad cardíaca es proporcional a la cantidad de cigarrillos fumados al día y al número de años que se mantiene el dañino hábito.

El tabaquismo eleva la frecuencia cardíaca, endurece las arterias y puede causar irregularidades del ritmo cardíaco. Todos estos factores hacen que el corazón trabaje más. Además, el tabaquismo eleva la presión arterial, que es otro factor de riesgo importante. 


  • Dejar de fumar es la medida más beneficiosa de todas las estrategias de prevención.
  • Dejar de fumar disminuye el riesgo cardiovascular desde el primer día.
  • Después de 1 año sin fumar, el riesgo se iguala al de la persona que no fumó nunca.


VÍDEO SOBRE TABAQUISMO: ponemos a tu disposición un vídeo explicativo que afronta el problema del tabaquismo como factor de riesgo cardiovascular, a cargo del Dr. Estéban López de Sá, cardiólogo del Hospital Universitario La Paz (Madrid) y miembro de la Sociedad Española de Cardiología.


¿Cómo lograr abandonar el hábito de fumar?

El tabaquismo es una adicción y precisa de un esfuerzo para su superación

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Decálogo para dejar de fumar

  • Concienciación: usted debe ser consciente del riesgo que supone el tabaquismo para su salud, y debe tener el deseo de dejar el tabaco. Señale un día para dejar de fumar y cúmplalo.
  • Deshágase de todo aquello que le recuerde al tabaco: mecheros, cerillas, ceniceros, etc.
  • Evite situaciones de riesgo sobre todo al inicio. Identifique y evite aquellas situaciones sociales y hábitos que le inciten a fumar (por ejemplo dejar de tomar café tras la comida para evitar la tentación de cigarro).
  • El apoyo de sus amigos y familiares es fundamental.
  • Mire el lado positivo de dejar de fumar: mejor respiración y menos cansancio; su piel y dentadura mejorará mucho; su ropa, casa y coche olerán mejor; y, además, ahorrará dinero. Si tiene hijos, reforzará con su actitud la educación antitabaco.
  • Existen fármacos disponibles para ayudarle a superar esta adicción. Su médico le facilitará el apoyo psicológico necesario, y le indicará que fármaco es el más adecuado para usted si lo necesita.
  • Los cigarros electrónicos no están aceptados por la comunidad científica como tratamiento para dejar de fumar.
  • Evite las recaídas: sea constante y no se relaje. No vuelva a coger un cigarrillo tras dejar de fumar; si lo hace, puede recaer con facilidad en el tabaquismo

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¿Dónde puedo conseguir más información sobre el tabaquismo?

-En esta web de la Fundación Española del Corazón también tienes disponible una calculadora con la que puedes estimar los años de vida que ganarías si dejas de fumar en el momento actual.

http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/

Referencias

Tratado de tabaquismo. Carlos A. Jiménez-Ruiz. Kart O. Fagerstrom. 2007. Ergon.

MAYO CLINIC FAMILY HEALTHBOOK. Chapter 1. Pag 19. Año 1990.


Autora

  • Dra. Juana Freire Corzo

Cardióloga. Complexo Hospitalario Universitario de Ferrol


Consulta otros apartados de prevención cardiovascular :

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Sobrepeso y obesidad

Ejercicio físico

Colesterol elevado

Hipertensión arterial

Diabetes

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Ejercicio físico

Importancia del Ejercicio físico

Los seres vivos estamos diseñados para realizar actividad física como parte de nuestra vida. Las comodidades de las sociedades occidentales se asocian con una actividad física peligrosamente baja; y es conocido que el sedentarismo se asocia a varias enfermedades, entre ellas también las enfermedades cardiovasculares.


¿Qué tipo de ejercicio debo practicar?

Es cierto que cualquier tipo de actividad que desarrolle en su día a día (subir y bajar escaleras, no coger el coche para ir al trabajo, tareas del hogar, etc.) resulta beneficiosa para la salud. Pero lo que de verdad ha demostrado beneficios cardiovasculares es realizar actividad física de forma regular, ya que las actividades realizadas de manera esporádica o en fin de semana no son suficientes para generar un estímulo apropiado en el organismo que permita la quema de grasa y el desarrollo muscular.

Practique ejercicio de forma regular: mejorará su bienestar; fortalecerá sus huesos y músculos; facilitará el control de los factores de riesgo cardiovascular, como son la hipertensión arterial, obesidad, diabetes o la hipercolesterolemia; y, además, alargará su vida.

sedentarismo

Hay que evitar los malos hábitos

¿Qué tipos de ejercicio existen?

El ejercicio físico puede ser de dos tipos: cardiovascular o de fortalecimiento-flexibilidad.

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es el que aporta mayor beneficio al corazón: incluye andar, correr, natación, ciclismo o baile, entre otros.

El ejercicio de fortalecimiento y flexibilidad se denomina ejercicio anaeróbico. No brinda tantos beneficios cardiovasculares, pero fortalece los músculos y los huesos, y previene problemas en articulaciones. Incluye pesas, bandas elásticas, pilates, yoga, taichí, etc.

Un programa de ejercicio bien equilibrado incluye realizar ejercicio de las dos categorías.

Realice ejercicio aeróbico al menos 5 días a la semana.

-Realice 2-3 días a la semana de ejercicio anaeróbico, con 2-3 series de 10-15 repeticiones con pesas o cintas; o practique pilates o yoga.


  • Programación de la actividad aeróbica

Para obtener beneficios importantes para su salud, los adultos necesitan por lo menos:
-2 horas y 30 minutos (150 minutos) cada semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero).

 SESIONES DE 10 MINUTOS SON SUFICIENTES
Puede parecer que 150 minutos a la semana es mucho tiempo, pero no es  así. Son exactamente 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica lo que usted debería realizar cada semana, aproximadamente el mismo tiempo que pasa viendo una película.
La buena noticia es que usted puede dividir este tiempo en sesiones. Sigue resultando beneficioso incluso cuando dividimos nuestro tiempo de ejercicio en diferentes momentos del día. Se trata de facilitarle las cosas para que alcance su objetivo, siempre teniendo en cuenta que para que para obtener beneficios cardiovasculares, cada sesión de ejercicio aeróbico debe mantenerse al menos 10 minutos seguidos.

senior caminar

El ejercicio aeróbico más fácil y barato es caminar a paso ligero

¿Cómo sabe si la intensidad de la actividad que hace es moderada?

Para la mayoría de las personas, las actividades diarias, tales como ir de compras, cocinar o lavar la ropa no cuentan para obtener beneficios cardiovasculares porque el nivel de esfuerzo no es suficiente para aumentar su ritmo cardíaco. La actividad aeróbica de intensidad moderada significa que está trabajando lo suficientemente duro para aumentar su ritmo cardíaco y romper a sudar. Estos son algunos ejemplos de actividades que requieren esfuerzo moderado:

  • Caminar rápido.
  • Hacer ejercicios aeróbicos acuáticos.
  • Andar en bicicleta en terreno llano o con poca pendiente.
  • Jugar al tenis de dobles.
  • Empujar un cortacésped.

¿Cómo podemos medir la intensidad del ejercicio que realizamos?

Existen dos formas de medir nuestra actividad física:

1- Objetivos de actividad según la percepción subjetiva del ejercicio realizado.

Una forma de estimar que la intensidad de tu ejercicio es moderado es basándote en tus percepciones. Una actividad es moderada cuando resulta suficiente para que nos haga sudar, pero que, simultáneamente, nos permita mantener una conversación fluida y normal. Otro ejemplo habitualmente utilizado para definir una actividad como moderada es aquella durante la cual podrías ser capaz de hablar con la persona que tiene al lado, pero no de cantar tu canción favorita. 

2- Objetivos de actividad según el ritmo cardíaco y ritmo cardíaco máximo estimado.

Otra forma de controlar la intensidad de la actividad física es determinar si la frecuencia cardíaca de una persona está dentro de la zona objetivo durante la actividad física.

Para lograr que nuestra actividad física sea de intensidad moderada debemos lograr que el ritmo cardíaco alcance entre el 50 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima estimada para su edad.

La frecuencia cardíaca máxima para cada edad se calcula restando la edad de la persona a 220. Por ejemplo, para un individuo de 60 años de edad, la frecuencia cardíaca máxima para su edad se obtiene restando 220 – 60 años = 160 latidos por minuto.

En este mismo caso, para que la actividad física se considere moderada, debe alcanzar ente el 50% y el 70% de esa frecuencia máxima:

– 50%: 160 x 0,50 = 80 latidos por minuto

– 70%: 160 x 0,70 = 112 latidos por minuto

Por tanto, para que la actividad física de una persona de 60 años pueda ser considerada moderada debe mantener una frecuencia cardíaca entre 80 y 112 latidos por minuto durante la actividad.

¿Cómo podemos medir nuestra frecuencia cardíaca?

Actualmente, existen aparatos como pulsómetros, relojes y aplicaciones móviles que miden adecuadamente nuestras pulsaciones durante el ejercicio.

Si el número obtenido se encuentra entre 80 y 112 latidos por minuto (en el ejemplo anterior para un individuo de 60 años), sabrá que su nivel de actividad es “moderada”, y va a aportarle beneficio a su salud cardiovascular.

Es importante detener el ejercicio durante un instante para medir nuestras pulsaciones de forma fiable.

Recomendaciones y  precauciones respecto al ejercicio físico:

Tenga en cuenta que las pautas aquí recomendadas son medidas de prevención primaria, es decir, recomendaciones para prevenir la enfermedad cardiovascular. Si usted ya padece una enfermedad cardiovascular, como un infarto, arritmia cardíaca o insuficiencia cardíaca, será su cardiólogo el que determine cuál es la pauta de ejercicio más beneficiosa para usted de acuerdo a su situación.

  • Si es primerizo en la acitvidad física, empiece con sesiones de 10 minutos, y aumente el tiempo progresivamente hasta conseguir los 150 minutos/semana.
  • Evite situaciones de mucho calor o frío.
  • Evite hacer ejercicio inmediatamente después de las comidas o en ayunas.
  • Hidrátese adecuadamente.
  • Practique ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares durante 5-10 minutos antes y después del ejercicio físico, para evitar lesionarse.
  • Hacer ejercicio en grupo puede ayudarle a ser regular y constante.
  • Cada persona elegirá un tipo de ejercicio adaptado a su edad, condiciones físicas y preferencias (por ejemplo si no puede caminar por un problema en las piernas, puede nadar o hacer bicicleta estática)


  • Programación actividad anaeróbica

El ejercicio anaeróbico no brinda tantos beneficios desde el punto de vista cardiovascular, pero fortalece los músculos, los huesos, y previene problemas en las articulaciones. Por ello, en los adultos en general se recomienda realizar este tipo de ejercicio 2 ó 3 días a la semana. Se trata además de que trabajen todos los grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Se recomiendan 2 ó 3 series de 10-15 repeticiones con pesas o cinta; o participar en sesiones de pilates o yoga.

El ejercicio anaeróbico puede realizarse el mismo día que el ejercicio aeróbico o en días diferentes.

seniorejercicio



¿Dónde puedo conseguir más información sobre el ejercicio recomendado?

Webs donde puedes encontrar más información acerca de los requerimientos de actividad física en adultos y otros grupos de edad con ejemplos prácticos.

http://www.cdc.gov/physicalacytivity/basics/adults/index.htm

http://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/pa_examples.pdf


Autora

  • Dra. Juana Freire Corzo

Cardióloga. Complexo Hospitalario Universitario de Ferrol


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Dieta cardiosaludable

Sobrepeso y obesidad

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Colesterol elevado

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Sobrepeso y obesidad

¿Por qué es perjudicial el sobrepeso?

comedora hamburguesas

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estimó en 2014 que más de 1.900 millones de adultos años tenían sobrepeso a nivel mundial, de los cuales, más de 600 millones eran obesos. Si comparamos las cifras actuales con los datos de 1980, podemos constatar que en este período la obesidad se ha duplicado, y tiende a triplicarse.

Estos datos son similares en España, y, lo que es más preocupante, es que esta tendencia también afecta a nuestros niños. Según los últimos datos facilitados por el Instituto Nacional de Estadística (INE), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), en nuestro país, el 18,67% de los niños sufre sobrepeso y el 8,94% son obesos, lo cual supone el triple de lo que sucedía hace 15 años.

La causa fundamental de este problema se encuentra en el desequilibrio energético entre las calorías que ingerimos y las que gastamos. La combinación de alimentos hipercalóricos ricos en sal, azúcares y grasas, con una reducción en la actividad física como resultado de una vida cada vez más sedentaria, conduce invariablemente al exceso de peso.


¿Cuáles son las consecuencias más comunes del sobrepeso y la obesidad para la salud de las personas?

El sobrepeso y la obesidad se encuentran estrechamente relacionados con un gran número de fallecimientos. El exceso de peso puede elevar el colesterol, y causar hipertensión arterial y diabetes. Todas estas situaciones son factores de riesgo importantes de las enfermedades del corazón. Además, el sobrepeso también aumenta el riesgo de padecer enfermedades articulares, como la artrosis, y algunos tipos de cáncer.

 28.000 personas mueren cada año en nuestro país debido a la obesidad y el sobrepeso. Así lo indica un estudio llevado a cabo por diversos departamentos de Medicina Interna de hospitales españoles, publicado en la revista de la Sociedad Española de Cardiología

¿Cómo se determina si usted padece sobrepeso u obesidad?

Desde el punto de vista clínico, existen dos formas de determinar si su peso corporal es excesivo. Los médicos miden la obesidad mediante el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos de peso por la talla en metros elevado al cuadrado. Se considera que una persona tiene sobrepeso si tiene un IMC superior a 25, y que es obesa si la cifra es superior a 30.

INDICE DE MASA CORPORAL

Otro indicador reconocido de sobrepeso y obesidad es la estimación del depósito de grasa en el abdomen. Este indicador se denomina perímetro abdominal. La acumulación de grasa en el abdomen es proporcional a la grasa acumulada en las vísceras, por lo que este índice tiene buena correlación con el riesgo cardiovascular.

El perímetro abdominal debe ser en inferior a 102 centímetros en hombres, e inferior a 88 centímetros en mujeres; y, para medirse, la persona debe estar de pie, y después de haber expulsado el aire, debe rodear su abdomen con la cinta métrica a la altura del ombligo.

Examine su peso. Si tiene un IMC superior a 25, o un perímetro abdominal mayor de 102 centímetros en hombres o de 88 centímetros en mujeres, está incrementando su riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.                                                                  

Adopte las medidas necesarias.

Realice cambios en su dieta y un programa su ejercicio físico.

Se trata de gastar más de lo que ingerimos. 

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Si usted padece obesidad, no intente perder muchos kilogramos en poco tiempo. Las dieta milagro no existen. Realice un programa que le permita perder peso progresivamente, entre 0.5 kilos y 1 Kilo al mes. Usted perderá entre 6 y 12 kilos en un año; y en 2 años, entre 12 y 24 kilos. Si no se siente capaz de hacer ese programa de dieta y ejercicio usted solo, pida ayuda a su médico. 


¿Dónde puedo conseguir más información sobre la obesidad  y su relación con el riesgo cardiovascular?

http://www.seedo.es/index.php/pacientes/calculo-imc

En esta web dispone además de una calculadora para calcular su índice de masa corporal.

Aquí unos ejemplos de dietas para combatir el sobrepeso o la obesidad.

Dieta para el sobrepeso
Dieta para la obesidad

Autora

  • Dra. Juana Freire Corzo

Cardióloga. Complexo Hospitalario Universitario de Ferrol


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Dieta cardiosaludable

¿Qué es una dieta cardiosaludable?

La Fundación Española del Corazón insiste en la importancia de mantener una buena alimentación, ya que la calidad de la dieta influye directamente en la salud de nuestro corazón, pudiendo llegar a reducir hasta un 30% el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en individuos sanos. En las personas que ya han tenido un evento cardiovascular (infarto de miocardio, angina de pecho, o accidente cerebrovascular) la reducción del riesgo asociada a una dieta saludable es todavía más marcada.

Un estudio recientemente publicado (Lyon Diet Heart Study) llevado a cabo por la Asociación Americana del Corazón ha probado la eficacia de la dieta mediterránea para prevenir la  recurrencia de enfermedad de las arterias coronarias después de un primer infarto de miocardio. En el estudio se logró una reducción de esa recurrencia entre el 50 y 70% entre las personas que siguieron durante 46 meses una dieta mediterránea, es decir, basada en el consumo de pan, hortalizas, verduras, frutos secos, pescado, fruta, y un menor consumo de carne roja (sustituida por carne de aves de corral).

Esta capacidad preventiva sobre el riesgo cardiovascular, junto a otras propiedades saludables son los argumentos, que han llevado a la dieta mediterránea a ser declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en 2010.


¿En qué consiste la dieta mediterránea?

Se conoce como dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos. Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales  (frutas, verduras y hortalizas, legumbres y frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base),  utilizando el aceite de oliva como grasa principal.

piramide dieta mediterranea

La dieta cardiosaludable puede y debe ser variada.


Aspectos prácticos para seguir una dieta mediterránea.

  • Restringir el consumo de sal a menos de 1,5 gramos/día. Use especias y otros ingredientes como pimienta, limón, vinagre y ajo para mejorar el sabor de comidas y ensaladas.

Elimine el salero de la mesa.

Ojo con alimentos enlatados y precocinados, y algunos refrescos carbonatados, ya que pueden tener alto contenido en sal.

  • Utilice aceite de oliva: Se recomienda el aceite oliva virgen crudo con preferencia a los otros aceites vegetales como girasol, soja o maíz. A la hora de cocinar los alimentos, el aceite de oliva es mucho más saludable que otros aceites. Las margarinas deben evitarse. La mantequilla y otras grasas de origen animal son perjudiciales, más aún cuando se utilizan para cocinar.   
  • El chocolate con más del 70% de cacao, y los frutos secos sin tostar, son cardiosaludables, pero deben consumirse en cantidad moderada ya que aportan muchas calorías. Los frutos secos tostados pierden sus propiedades beneficiosas al descomponerse las grasas no saludables.
  • La base de la alimentación debería sostenerse en el consumo de azúcares de absorción lenta: frutas, verduras y hortalizas;  arroz, pastas, legumbres  y cereales. Deben  ser preferentemente integrales ya que la fibra y algunos nutrientes (magnesio, fósforo…, etc.) se pierden  durante el procesado. Las verduras deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, y al menos una de ellas debe ser cruda.  La variedad en colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
  • Respecto a las proteínas, deben constituir solo un 15-20% de la dieta, y priorizarse aquellas de origen vegetal (lentejas, garbanzos, habas), así como todo tipo de pescados, sobre todo azules, por su contenido alto en omega 3. Se recomienda tomar pescado azul al menos tres veces por semana.

Evite o reduzca el consumo de carne roja a menos de 400 gramos a la semana. Las carnes de la dieta deben ser preferentemente magras, como pollo, pavo o conejo y sin piel.

El consumo de 3 o 4 huevos por semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

Los lácteos como leche y yogur se consumirán desnatados.

Debe evitar los quesos grasos y los embutidos.

El marisco, aunque es rico en omega 3, habitualmente se cocina con elevada cantidad de sal por lo que se debería restringir a raciones pequeñas.

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. El uso de productos de temporada, nos permite consumirlos en su mejor momento, aprovechando tanto su máximo nivel de aportación de nutrientes como su aroma y sabor.

La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse solo ocasionalmente.

  • Ingerir de 1,5 a 2 litros de agua al día.
  • Se permite el consumo de vino  tinto como parte de una dieta cardiosaludable dentro de la moderación y acompañando a las comidas. No más de dos copas en varones y una en mujeres; los beneficios cardiovasculares se pierden cuando se consumen cantidades mayores. Esta recomendación no es válida para jóvenes donde el consumo de alcohol resulta especialmente perjudicial, tampoco es una recomendación para los individuos que no acostumbran a consumir bebidas alcohólicas; en ningún caso recomendamos iniciarse en este consumo. 

“La dieta mediterránea no se concibe sin la práctica ejercicio y la buena compañía”

Acostúmbrese a examinar las etiquetas de los productos que compra:
Mire la cantidad de sal que contiene, de grasa saturadas y ácidos grasos trans (grasas total o parcialmente hidrogenadas), la cantidad de colesterol y las calorías que aportan. Debería desconfiar de los alimentos elaborados que no especifican claramente su composición en la etiqueta. Cuando únicamente mencionan que utilizan grasas o aceites vegetales, probablemente se trate de productos ricos en grasas saturadas perjudiciales.

Si usted es un enfermo cardíaco, es hipertenso, diabético, o sufre insuficiencia renal, su dieta puede tener unas características especiales. Consulte las dietas específicas expuestas en otra sección de esta web.

A continuación le presentamos un test validado que le permitirá conocer si su alimentación se ajusta a la dieta mediterránea.

test de dieta mediterranea

Fuente: Modificado de: Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. Adherente to a mediterranean diet and survival in a greek population. N Engl J Med 2003; 348: 2.599-2.608.


Autores

  • Dra. Juana Freire Corzo

Cardióloga. Complexo Hospitalario Universitario de Ferrol

  • Lic. Cristina Porca Fernández
  • Dr. Diego Bellido Guerrero

Servicio de Endocrinología y Nutrición. Complexo Hospitalario Universitario de Ferrol


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